Суточная норма килокалорий. Суточная норма калорий
Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.
Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
- До 31 года — 3000Ккал;
- 31-50 — 2700-3200Ккал;
- Старше 51 — 2300-2700Ккал.
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
- От31 — 2300 Ккал;
- 31-50 — 2200-2250 Ккал;
- Свыше 51 — 2100Кал.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Для начала определим свой коэффициент движений
- Сидячая работа, ноль — 1.2;
- Легкие нагрузки — 1.375;
- Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
- Тяжеловесный физический труд — 1.75;
- Особо сильные — 1.9
Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
- 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
- Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Формула дневной потребности энергии
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
ИМТ для мужчин:
- Дистрофия — меньше 20.
- Норма – 20-25.
- Избыточная масса – 26-30.
- Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
- На нашем примере узнаем ИМТ:
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Корректировка
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
- Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
- Пить жидкости до 2л за сутки.
- Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.
Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.
Норма калорий для мужчин в сутки
Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.
В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.
Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.
Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг и выше |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Возраст | |||||||||
18-29 лет | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
30-39 лет | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
40-59 лет | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
от 60 лет | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).
Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.
Группа | КФА | Кто сюда относится |
---|---|---|
1 | 1,4 | Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности) |
2 | 1,6 | Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.) |
3 | 1,9 | Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.) |
4 | 2,2 | Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.) |
5 | 2,5 | Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.) |
Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.
Суточная норма калорий = основной обмен * КФА
Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:
- Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
- Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
- Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.
У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.
Сколько калорий нужно для похудения?
Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.
Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.
Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.
Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.
Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.
Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.
Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?
Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.
Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.
Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.
Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.
Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.
Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?
В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.
Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.
Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно задумывается о том, какова суточная норма калорий в день для женщины . Правильное и сбалансированное питание помогает оставаться в форме не вредя своему организму. Помимо этого, также стоит помнить о том, что каждый человек индивидуален и имеет свою норму. В частности, подростки нуждаются в большем количестве сил для роста.
Но, чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется. И, конечно же, многое зависит от степени физической активности. Тем девушкам, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять примерно в 1,5 раза больше калорий. Калорийность – это тот объем энергии, который организм может получить из съеденных продуктов. Может быть рассчитана по нескольким формулам. Для многих этот вопрос является актуальным, поскольку большинство программ правильного питания, а также диет, строятся исходя из этого показателя в ккал. Поэтому, чтобы держать свое тело в форме и при этом потреблять необходимое количество энергии для нормально жизнедеятельности, необходимо иметь представление о том, какова дневная норма калорий для женщины при похудении.
Главным источником энергии для человека являются продукты. В их состав входят полезные вещества, витамины, которые благотворно воздействуют на организм. Еще одним показателем продуктов является их калорийность. За исключением небольшой группы продуктов и напитков с нулевым показателем, остальные наполняют организм энергией. Как известно многим из школьной программы, энергия измеряется в килоджоулях. Калорийность же указывается в калориях. При этом, 1 килоджоуль равен 4,186 калории. Без энергии организм не сможет нормально функционировать. Это человеческое «топливо», которое нужно ежедневно потреблять. Даже во время отдыха и сна процессы, происходящие в организме, затрачивают энергию.
По мнению специалистов, примерное среднесуточное количество калорий должно составлять 1200. При этом, стоит понимать, что норма для похудения у каждого индивидуальна. 1200 – это минимальное значение. В то время как максимальное может достигать 5000.
Индивидуальная потребность, определяющаяся по формулам, зависит от следующих факторов:
- возраст;
- климат;
- интенсивность физических нагрузок.
При этом, стоит понимать, что потребление большего количества калорий приведет к появлению лишний сантиметров на талии и лишних килограммов в весе.
Калькуляторы калорий
Калькулятор потребности калорий:
Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий:
Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.
Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.
Суточная норма калорий для женщины
Есть немало факторов, которые могут изменить суточную норму калорий, необходимую женщине. Рассчитать свою индивидуальную можно, отталкиваясь от следующих принципов:
- в среднем, для девушек от 18 до 30 лет для нормального образа жизни необходимо потреблять в сутки примерно 2000 ккал;
- если образ жизни активный, то потребление продуктов должно быть больше;
- если женщина имеет возраст от 30 до 50, то нужно рассчитывать норму исходя от 1800 ккал;
- в возрасте от 50 лет необходим калораж от 1600 ккал.
Это не окончательные показатели. Это лишь те цифры, на которые следует ориентироваться, если вы хотите узнать какова норма потребления ккал в день для женщины.
Алгоритмы расчета суточной нормы
Чтобы понять от чего зависит и как рассчитывается норма, стоит обратить внимание на основные методы ее расчета. Наиболее распространенными и используемыми являются формулы Хариса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Первая формула была создана столетия назад. На сегодняшний день она была откорректирована и уточнена. Второй же метод расчета появился совсем недавно. Чтобы воспользоваться одной из них необходимо заранее определить свой вес и рост.
Помимо этих показателей, в каждой из них присутствуют различные коэффициенты, влияющие на конечный результат:
- при пассивном образе жизни используется коэффициент, равный 1,2;
- если вы занимаетесь каким-либо видов спортом и занятия составляют 3 раза в неделю, стоит применять коэффициент 1,375;
- если посещение тренажерного зала или тренировок составляет 5 раз в неделю, то показатели будут умножаться на число, равное 1,4625;
- при условии, что тренировки проходят интенсивно или в том случае, когда работа физическая, применяют повышающий коэффициент, равный 1,55;
- если занятия спортом проходят каждый день без перерыва, то показатели должны быть повышены на 1,6375;
- если тренировки проходят в интенсивном виде или даже несколько раз за сутки, но повышающий коэффициент будет равен 1,725;
- если помимо частых тренировок добавляется физическая работа, то исходные показатели должны быть увеличены с учетом коэффициента 1,9.
Расчет по формуле Харриса-Бенедикта
Таким образом, можно привести следующий пример расчета нормы потребления калорий для женщины.
Главная формула выглядит следующим образом:
(447,6+9,2*вес тела в кг+3,1*рост в см-4,3*количество лет)*коэффициент физической активности.
Для примера можно взять следующие исходные данные:
- Рост – 175 см.
- Вес – 72 кг.
- Возраст – 35 лет.
- Физические нагрузки – посещение спортивного зала три раза в неделю.
Расчет будет выглядеть следующим образом:
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 калорий
Расчет по Миффлину-Сан Жеору
Определение необходимо количества ккал в сутки по данному методу выглядит несколько другим образом.
Общая формула имеет следующий вид:
(10* масса тела в кг+6,25*рост в см-5*количество лет -161)*коэффициент физической активности
Если использовать исходные данные для примера, которые приведены выше, то определение количества калорий на каждый день будет выглядеть следующим образом:
(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 калорий
Разница между полученными показателями небольшая. Она составляет 34 калорий. Таким образом, можно смело использовать как первую, так и вторую формулу для расчета калорий, необходимых каждый день.
Без понимания о том, какое количество организму нужно энергии на каждый день невозможно поддержать свое тело в форме. Большинство диет и программ правильного питания отталкиваются именно от количества калорий, которые содержатся в пище. При нехватке их человек будет чувствовать себя нехорошо, будет раздражительным. В обратном случае, если калорий будет избыток, начнется увеличение массы тела.
Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
- сидячий образ жизни- 1.2;
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.
Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
- Как приготовить фондю в домашних условиях из сыра, баклажанов, сладкое из шоколада, мясное?
- Сало сухого посола с чесноком и перцем — самый вкусный рецепт сала в домашних условиях
- Ветчинно-рубленая колбаса в домашних условиях Рубленные колбаски в домашних условиях
- Подборка вкуснейших салатов с копченой курицей Что приготовить из копченой курицы на горячее